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不吃早餐的後果 出現在你的小腹…

2017-03-23 11:00:00聯合報 記者鄧桂芬/台北報導

吃早餐能提高體溫、提高基礎代謝。本報資料照片
吃早餐能提高體溫、提高基礎代謝。本報資料照片

吃不吃早餐,對生活忙碌、晚睡很難早起的現代人來說,吃什麼?何時吃?可不可以不吃?有時還真的是難題。不少人忽略早餐,乾脆跳過,甚至改吃早午餐,想趁機減肥。但醫師和營養師都建議,早餐一定要吃,以免下一餐吃下更多熱量,或是降低學習及工作專注力,得不償失。

吃早餐很危險?無絕對定論

根據健康減重菜單,男性早餐(右)及女性早餐(左)各約只有300卡熱量。本報資料照...
根據健康減重菜單,男性早餐(右)及女性早餐(左)各約只有300卡熱量。本報資料照片

實證醫學研究中,不吃早餐對健康的影響其實尚無絕對的定論,但振興醫院營養師林孟瑜表示,確實有很多專家發現,當沒有固定餐次且吃得愈少,打破生理規律性,人體就會啟動自我保護機制,「每當進食就吸收200%的熱量!」餐次少,熱量不會吸收少,還可能因血糖起伏過大,長期恐增糖尿病風險。

一餐沒吃到 基礎代謝就變低

黃豆製品在台灣幾乎是天天會吃到的食物,台灣人每天最常接觸到的黃豆製品,以豆漿為主...
黃豆製品在台灣幾乎是天天會吃到的食物,台灣人每天最常接觸到的黃豆製品,以豆漿為主,無論是便利商店、街頭店家、早餐店都有販售。本報資料照片

林孟瑜解釋,一天規律三餐,腸胃道會知道何時可吸收熱量,固定在每餐次吸收七到八成熱量,使人體不會有生命危險。董氏基金會營養組主任許惠玉指出,當人體發現沒熱量供應,就會降低基礎代謝,並讓下一餐熱量吸收更多並囤積起來,如此一來腰圍反而瘦不下來,脂肪比率也增高。

一定要少吃?別犧牲早餐吧

初階理想早餐,至少要有全榖根莖類和豆魚肉蛋類,例如全麥土司加蛋,再來一杯減糖豆漿...
初階理想早餐,至少要有全榖根莖類和豆魚肉蛋類,例如全麥土司加蛋,再來一杯減糖豆漿。本報資料照片

台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠指出,雖然減少熱量是減重最基礎的概念,但如果一定要少吃,最好還是別放棄早餐,以免整個上午血糖過低,沒有體力,什麼事情都做不好。糠榮誠常因為上刀而不吃中飯,但早餐卻一定要吃。

比你多吃一餐 我也沒變胖呀

自製三明治,有蛋有蔬菜,就可達到好早餐目標。本報資料照片
自製三明治,有蛋有蔬菜,就可達到好早餐目標。本報資料照片

許多研究也支持吃早餐。美國臨床營養學期刊(AJCN)去年發表文獻,針對肥胖族群分二組研究,發現吃早餐組有較佳的活動力,即使比未吃早餐組整天多吃了一餐,體重也沒相對增加。林孟瑜表示,可見想控制體重,沒必要跳過早餐不吃。

早餐後4小時 孩子學習力更佳

牛奶是許多人的早餐飲品選擇。本報資料照片
牛奶是許多人的早餐飲品選擇。本報資料照片

此外,國際食欲期刊(Appetite)於2010年曾有研究指出,有吃早餐的人比較快樂。英國里茲大學2016年也有一篇針對兒童青少年的系統性文獻回顧,發現吃早餐的孩子,對認知能力、記憶力、專注力與執行力都有正向幫助,餐後4小時最明顯,長期影響孩子的學習成就。

如何設計你的完美早餐?

吃早餐有這麼多加分效果,但該怎麼吃才好?林孟瑜說,最完美的均衡早餐,應有全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、生菜沙拉及水果,但多數人難以準備。所以初階理想早餐,至少要有全榖根莖類和豆魚肉蛋類,例如全麥土司加蛋,再來一杯減糖豆漿。豆漿可用低脂鮮奶或優酪乳替換。

完美早餐絕不能少了蔬菜水果。本報資料照片
完美早餐絕不能少了蔬菜水果。本報資料照片

喜歡中式早餐店的人,建議買饅頭夾蛋及豆漿。習慣去便利商店者,則可買飯糰,或烤地瓜搭茶葉蛋,再搭豆漿或鮮奶。若想自製早餐,可在前一晚準備吐司、蛋及優酪乳,把生菜洗好,隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋,洗漱後全帶出門,進辦公室或教室後把蛋剖半,和生菜一起夾進吐司,就可達到好早餐目標。

上夜班?視生活規律安排三餐

林孟瑜強調,早餐就是第一餐的意思,所以上夜班的民眾,視自己的生活規律安排三餐就好。

林孟瑜也提醒,有人喜歡少量多餐,但餐次分太多,且備餐不正確,把小蛋糕、中西式點心當作正餐,反而會吃下更多熱量。但腸胃曾開刀的民眾,因腸胃功能不佳,確實需要少量多餐。建議想少量多餐者,事先找醫師及營養師討論,才能吃得更健康。

高熱量、高油、成分單一的早餐最好少吃。本報資料照片
高熱量、高油、成分單一的早餐最好少吃。本報資料照片

好早餐怎麼選?

一、可常常吃(熱量剛剛好、營養高):

1.主餐:糙米飯、烤地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜稀飯、紫米飯糰、全麥蔬菜蛋餅、全麥起司三明治

2.附餐:無糖豆漿、生菜沙拉、無糖優酪乳、白開水、低糖紅豆湯、低脂鮮奶、新鮮水果、麥茶

二、盡量少吃(高熱量、高油、高糖、營養低):

1.主餐:蔥油餅、甜甜圈、煎餃、蛋糕、雞排、薯餅、培根蛋餅、熱狗、菠蘿麵包、水煎包

2.附餐:發酵乳飲料、奶茶、運動飲料、鹹豆漿、米漿、咖啡、汽水

資料來源/董氏基金會 製表/鄧桂芬

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