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呷飽想睡老挨主管K? 午餐避開吃肉又重鹹!

2017-07-19 12:00:00聯合報 記者劉嘉韻/台北報導

醫護人員利用空檔,伏在桌上稍微補充體力。 本報資料照片
醫護人員利用空檔,伏在桌上稍微補充體力。 本報資料照片

餐後總是昏昏欲睡,是許多人都有經驗,一般認為因為吃下肚的食物造成血糖升高,但美國研究發現,不只高糖食物或過飽狀態會誘發餐後嗜睡,蛋白質及高鹽食物也可能是造成餐後嗜睡的原因之一。專家建議,上班族如要避免午後愛睏,盡量選擇高纖、低鹽、低升糖指數食物,以免老是在餐後呵欠連連。

好心肝基金會副執行長、台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師粘曉菁指出,很多人都知道,精緻甜點、白飯、含糖飲料等高升糖指數食物,攝取後容易造成血糖暴衝上升,讓人覺得眼皮沉重、昏昏欲睡;除血糖升高令人感到安定、想睡之外,還因為吃下食物後,胃部被撐大,加上副交感神經被啟動消化食物,也讓人們想睡覺。

糖之外的嗜睡開關…蛋白質、高鹽食物

不過,美國科學家研究發現,當果蠅攝取蛋白質及高鹽食物後,逐漸產生嗜睡狀態約半小時,醒來後再開始活動,這和人類飯後昏昏欲睡的情況非常相似,因此驚覺,原來不是只有高糖食物或過飽狀態會誘發餐後嗜睡。

粘曉菁表示,人類攝取食物的複雜度、睡眠習慣影響因子多異於果蠅,但果蠅研究反映在人體身上的餐後嗜睡,卻可提供改善症狀的參考。

含色胺酸食物雖可助眠,但午餐吃多了,小心下午昏昏欲睡,精神不濟。 本報資料照片
含色胺酸食物雖可助眠,但午餐吃多了,小心下午昏昏欲睡,精神不濟。 本報資料照片

粘曉菁進一步解釋,蛋白質中所含的其中一種必需胺基酸「色胺酸」,會進入腦部轉換成血清素及褪黑激素,而引發餐後嗜睡。因此,食用富含色胺酸食物,例如牛、羊、豬、鱈魚、鮭魚、黃豆、芝麻、香蕉等,較易產生昏昏欲睡的感覺。

而人體受到胰島素及高鹽飲食刺激時,細胞膜上的鈉鉀通道過度活化產生低血鉀,也容易出現嗜睡、無力及疲倦感。

瞌睡蟲不上身…高纖、低鹽、低升糖

避免午餐後瞌睡蟲上身,建議選擇高纖蔬果、低鹽、低升糖食物。粘曉菁建議,吃午餐前先緩慢吃些流質食物,例如先喝湯,就不會讓血糖瞬間上升、胃瞬間撐大而刺激副交感神經,細嚼慢嚥,不要暴飲暴食,都可以降低下午想睡覺的狀況。

國人午餐多以飯麵為主食,而不少歐美人士是以一顆蘋果、一份沙拉當作午餐。開業醫師游能俊說,避免餐後想睡,確實可以推廣「輕食」午餐,例如少量澱粉類,並攝取較多的蔬菜,而肉類避免太油膩,若想來份蔬果餐,也須以「蔬菜」為主,水果適量即可,這是因為水果糖分較高、飽足感低,較容易肚子餓。

有些人為了避免下午開會打盹,而會在午餐時喝咖啡,游能俊說,通常每日咖啡量須控制在三杯以內,但每個人體質不同,對於咖啡的耐受度也不一樣,通常早上喝咖啡,到了下午就會代謝掉,但是中午過後喝咖啡,可能會影響晚上睡眠,造成隔日精神不濟,反而造成惡性循環。

整個下午都昏昏欲睡…快到醫院檢查

若受到食物影響而想睡覺,通常不會持續太久,約莫30分鐘至1小時左右,午餐後想睡的狀況就會緩解消失,粘曉菁表示,倘若一整個下午都昏昏欲睡,甚至有不舒服的感覺,可能是健康警訊,例如血糖代謝問題、呼吸中止症、甲狀腺機能過低等。游能俊也說,通常肥胖、肝功能異常、高血糖,都會讓人有持續的疲倦感,而不只是餐後想睡而已,如有長期疲勞的狀況需要就醫檢查。

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