吃得很清淡健檢高血壓？6大外食地雷你吃了幾種

2019-09-26 10:00:00聯合報記者邱宜君／台北報導

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享受美食是忙碌上班族的小確幸，但在享受的同時，你可能已經不小心攝取了過多的「鹽值... — 享受美食是忙碌上班族的小確幸，但在享受的同時，你可能已經不小心攝取了過多的「鹽值」。圖／聯合報系資料照片

上班好累，人生好難，暫時離開辦公室去享受一頓美食，真是忙碌上班族的小確幸。只是，很多好吃的餐點，「鹽質爆表」，美食療癒心靈的同時，如果攝取過多的鈉，小心血管默默哭泣。

•營養師實測揪出外食大地雷

為喚起「老外們」對高鹽飲食的危機意識，三軍總醫院營養部出奇招，由營養師扮秘密客，實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料，看似「清秀淡雅」的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵，竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級，每天只要吃下一份，就用掉一整天吃鹽的額度。

根據衛福部發布飲食指引，成人每日鹽攝取量上限6公克，三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量，將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述，指一吃下就占每日建議量90%以上；大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質，占每日建議攝取量60至90%；壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質，占30至60%；低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包，占30%以下。

•湯麵鹽值高熱湯調料是元兇

其實，麻油雞和鴨肉是無辜的，「鹽質爆表」的原因，都是被調味的熱湯，還有那些麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析，市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽，其中麵線和烏龍麵，更並列麵類高鹽冠軍，含鹽量是米粉的五倍。

牛肉麵裡的牛肉多經過滷製，如果湯裡又放了一些番茄醬提味，整碗含鹽量立刻爆表。至於酸菜和榨菜，因為經過醃漬，讓整碗湯麵鹽度加倍。大腸麵線除了大腸有滷過，勾芡還會添加多種調味醬汁，含鹽量自然飆高，甜不辣的含鹽量也因製程、醬料而不容小覷。

中餐這麼鹹，那是不是吃義大利麵就好了？要是選到蒜炒搭配海鮮，一樣鹽質爆表。林家羽說，義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的，但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。

三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測，發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表，茄汁義大利麵是高鹽質，青醬和白醬則屬中鹽品質。

榨菜肉絲麵看似少油少鹽，其實含鹽量跟牛肉麵、麻辣鍋不相上下。圖／聯合報系資料照... — 榨菜肉絲麵看似少油少鹽，其實含鹽量跟牛肉麵、麻辣鍋不相上下。圖／聯合報系資料照片

•清淡就健康？恐誤入鹽分陷阱

發現了嗎？玉米濃湯、白醬義大利麵這種油油香香的料理，鹽分反而不是很高；那些看起來不太油的，鹽分超容易爆表，簡直是有一好就沒有兩好。

林家羽指出，外食為了讓口味鮮明，不鹹的多半偏油，不油的又容易偏鹹，消費者常誤以為清淡低油就健康，反誤入高鹽陷阱。

林家羽表示，鈉雖是人體必需礦物質，過量卻與高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、腎臟病、胃癌、骨質疏鬆等慢性病高度相關。

根據2013至2015年國民營養變遷調查，僅六歲以下國人每日鹽份攝取未超標，七歲以後不分男女都「鹽」質爆表，女性以19至30歲每日平均8.1公克為高峰，男性則以31至44歲每日平均11.2公克為高峰，正好是外食最多的年紀。

外食選擇百百種，但營養師實測過後卻發現，看起來清淡少油的，其實不一定健康。圖／... — 外食選擇百百種，但營養師實測過後卻發現，看起來清淡少油的，其實不一定健康。圖／聯合報系資料照片

•年輕就重鹹小心慢性病上門

年紀輕輕就吃這麼重鹹，所以高血壓也不是老年人的專利，只是很多患者自己不知道而已。林家羽指出，青壯年因為外食頻率高且對高血壓認知不足，據統計，18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓，但其中自知罹患高血壓者僅13萬人，有近24萬人不自覺。衛福部2018年最新死因統計，每29人就有1人是因高血壓性疾病而離世。

林家羽表示，中年後，血壓會更容易受飲食影響，減鹽刻不容緩。根據實證，不論有無高血壓，鹽攝取爆表的人，只要每日少吃5.75公克鹽，就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。

如何減鹽？建議根據鹽質分級規畫飲食，例如一餐吃高鹽質，另一餐就配低鹽質。此外，湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取；醃漬加工換成新鮮食材，可減少4到6倍鹽攝取，用天然辛香料取代加工醬料，留意營養標示以避開高鈉食品，都能可觀減鹽。