50歲後想凍齡防失智！重點在一個超簡單動作

2019-10-03 10:00:00聯合報記者邱宜君／台北報導

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近年健康手環成為流行配件，但手環顯示的數據這麼多，到底怎樣算健康？陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作，長期紀錄台灣50歲以上樂齡族真實的生活狀態，建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組，希望根據穿戴式裝置數據，就能做出精準的健康風險預測。

研究計畫主持人，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，此研究耗時三年，完整蒐集320位平均66歲雙北居民穿戴裝置長達一年的數據，以及一年前後之身心功能檢測結果，根據人工智慧分析，這些人可分為三個族群。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主持研究，建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組。 ... — 台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主持研究，建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組。圖／陽明大學提供

豹型人體脂肪較不易增加

陳亮恭表示，首先是豹型人，他們不分平日假日，平均每天走路步數都高於1萬步，假日不低於三千步，約占三成。豹型人一年後身體衰退速度減少28%，且體脂肪較不易增加。陳亮恭說，50歲後增加的體重大部分都是脂肪，體脂肪上升風險減少，對於樂齡族格外難得且重要。

貓型人屬於維持現狀型

其次是貓型人，占四成，比率最高，他們平日或假日的步行步數介於三千至一萬步，身心狀態在一年後的變化不大，屬於維持現狀型。不過，陳亮恭提醒，短時間觀察，豹型人和貓型人的健康風險沒有顯著差異，但如果拉長追蹤更多年，貓型人還是略輸豹型人。

河馬型未來失智風險較高

最令人擔心的是河馬型人，也占三成。陳亮恭說，河馬型人平日步行步數低於一萬步，假日步數都低於三千，追蹤一年發現，他們認知功能衰退風險增加52%，未來失智風險較高。陳亮恭說，這型人較多的是50多歲的高年級上班族，可能平常工作太累，假日根本不想動。

為何光靠步數就差這麼大？

為什麼光是看步數多寡，健康風險差異就這麼大？陳亮恭說，研究顯示，每天多走一千步，就能讓一年後衰弱風險下降24%，讓走路變慢的風險降低23.5%。步數越多，握力下降風險減少28至44%，且體脂肪上升風險降 19%。每天多走一公里，成為心血管疾病高危險個案的風險可以降低九成，也能降低失智風險。

知道自己屬於哪一型，是為了明白自己該怎麼做會更好。針對豹型人，陳亮恭建議要注意預防跌倒和運動傷害，並且嘗試更多元的活動，以創造全面的健康效益，例如桌遊可以維持認知、舞蹈可以練習協調和平衡感。

河馬型不需強迫突增活動量

貓型人可以試著逐步加強運動強度，或持續累積步行步數，慢慢進化成豹型人。河馬型人不需要一下子就逼自己要增加很多活動量，但可以至少先提升到每天三、五千步以上，以晉級貓型人為第一階段目標。

建立具實證基礎的高齡健康風險模組，是幫助人精準找到可行健康策略的開始，還要長期落實日常生活中，才能一點一滴逐步累積健康資產。

啟動自己的50+健康方程式

陳亮恭建議從下列四點開始，著手啟動屬於自己的50+健康方程式。

一、步行

本次研究結果證實每日平均步數增加，可有效降低心血管疾病與認知衰退風險，每日多走1,000步，一年後身體衰退速度可減緩19%，行動力減緩風險亦降低23.5%。

二、戒菸

研究顯示抽菸對動脈硬化程度影響遠高於其他健康指標。菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風，建議抽菸民眾勇於戒菸。

三、好眠：失眠是警訊要盡早處理

建議掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示，睡眠狀態好且固定者，握力下降的風險減少24%、體脂肪上升風險減 32%；睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒。反觀睡眠不足者，則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。失眠是身心靈健康的警訊，須格外重視並尋求醫療專業協助。

四、營養：體重過輕恐骨鬆、免疫力降

維持均衡營養飲食及規律運動習慣。但瘦未必健康，特別是50歲以上女性，體重過輕會提高身心功能衰退風險。建議切勿毫無節制的減重減脂，否則將可能帶來骨鬆、免疫力下降、貧血等病徵。

此研究也發現，光是穿戴健康裝置這個行為本身，便有助於自主健康管理。陳亮恭指出，這些長者穿戴健康手環一年後，平均體重增加半公斤，收縮壓降約5毫米汞柱，已相當於一顆降血壓藥的效果還有步速增加0.1公尺／秒，衰弱程度下降，憂鬱症狀下降，營養狀況改善，顯示穿戴式裝置的使用，就有促進人們積極改善生活型態的效果。