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別讓新年立志一場空!10個小技巧 照鏡子也能改變人生

2020-01-28 08:00:00聯合報 編譯陳韋廷/報導

新的一年想讓身心更健康,必須靠自己。(美聯社)
新的一年想讓身心更健康,必須靠自己。(美聯社)

新的一年到來,想讓自己過得更快樂嗎?由於人的情绪影響生活中的一切,所以想要新的一年更快樂,最重要就是改善情緒。專家建議可從小的、可執行的習慣及以下的10大幸福秘訣來幫助目標實現。

日本民眾元旦當天在明治神宮祈福。(路透)
日本民眾元旦當天在明治神宮祈福。(路透)

●克服焦慮

賦予自己動機,今年開始克服最害怕或焦慮的事情。臨床心理學家泰利說:「挑出一個讓你退縮的焦慮,徹底致力於消除這種恐懼,並毫無保留地攻擊,將恐懼當作首要敵人來對待。」

泰利還表示,設定目標且選擇完成時可獲得的獎勵,然後再予以實現,並稱「要記住的是,幸福往往就在焦慮之門的另外一邊,新的一年則是開始踹開這個大門的好時機。」

一群正在練瑜珈的人們。(美聯社)
一群正在練瑜珈的人們。(美聯社)

●找個有用且能關懷自己的活動 列優先事項

英國切爾西心理診所共同創辦者之一的圖洛尼表示,選擇一項以自己為中心的活動並定期進行。她建議可從每天冥想5分鐘開始,或花時間閱讀,「根據你的個人喜好,這一承諾可分解成明確且具體的目標,但總之是要將呵護自己優先擺在第一名的位置。」

●每天待在戶外10分鐘

午休時去散步,早上花幾分鐘在走出家門喝咖啡或去跑步,不需花太多時間。心理學家布洛斯基說:「今年,決心少待在家,多花時間待在戶外。多國研究顯示,在綠色空間上待上10分鐘可提振心情,緩解焦慮。」

戶外活動有助改善身心,緩解焦慮。(新華社)
戶外活動有助改善身心,緩解焦慮。(新華社)

●少上社群網站

現代人常會上社群網站,看看親朋好友甚至不熟的人去哪裡玩、經歷了那些有趣的事。然而,專家說,在社群網站花太多時間,會讓人感覺別人的生活都很精彩,自己的生活相對貧乏,對心理健康其實會有不良影響,因此應該減少上社群網站的時間。

專家表示,少上社群網站,有助心理健康。(路透)
專家表示,少上社群網站,有助心理健康。(路透)

●對自己說好話

兒科心理健康專家與心理學家卡帕纳霍奇建議,無論是在思想還是表達上,調整日常所用詞彙。「與其一直關注負面事情,不如只說能帶來正面結果的好話,像是將『若我得到那份工作』改成「當我得到那份工作」,在使用正面語言有助改變你的心態,讓你的心態變為一個半滿杯子,而非半空的杯子。」此外,還可在每天早上看鏡子時,說出喜歡自己的一件事來增加正面想法。

●找到自己喜歡的運動

佩蘇拉醫生說:「運動在心理健康中起著很大的作用。雖然研究還在進行,但一篇綜合評論文章發現,多項研究指運動能對改善憂鬱症帶來好處。」

至於要多常運動?認知心理學家麥克伊旺則建議,如果可能,每天運動30分鐘。「這一運動量已被證明對改善情緒和減輕壓力最有好處。」

最重要的則是找到自己喜歡的運動,武術,跑步、跳舞或舉重都沒關係,只需確保活動能否讓自己感到快樂。

多項研究指運動能有益身心。(美聯社)
多項研究指運動能有益身心。(美聯社)

●適時關上手機

許多研究都顯示,在手機、電腦上花太多時間,不利心理健康。不要老是急著在第一時間回覆通訊軟體訊息或電子郵件,多一點時間遠離這些電子裝置,才不會讓自己的情緒永遠和手機綁在一起。選擇一些遠離電子螢幕的活動,特別是在晚間,才能幫助自己擺脫社群和工作上的壓力。

適時關掉手機,才能擺脫社群和工作壓力。(路透)
適時關掉手機,才能擺脫社群和工作壓力。(路透)

●停止負面想法

著有《停止自我破壞》(Stop Self-Sabotage )一書的臨床和法醫神經心理學家何朱迪(音譯)說:「我們的想法並不總是都是事實。我們需要進入挑戰它們的常規之中,並改變我們跟想法的關係」。

她並表示,當你在自我破壞時問自己一個簡單問題,下次出現消極想法時,可問問自己「這是否完整且準確描述正在發生的事情?」

●閱讀自我發展書籍

臨床心理學家吉利蘭說:「至少讀一本關於你崇拜的人的書,以及他們如何應對生活中遇到的掙扎。從治療到自助再到其他人的人生,有很多方法可了解你的心理健康。」

無論是回憶錄還是專家支持的建議,都可在這些勵志書籍中找到很多提示與靈感。

人們常在新的一年中訂定目標,許下願望。(路透)
人們常在新的一年中訂定目標,許下願望。(路透)

●允許自己難過

我們經歷各種情緒是有原因的,它們對我們的整體幸福是必要的,有研究甚至指出,哭泣可讓人感覺到令人難以置信的療效。

心理治療師穆瑟曼說,為了真正感到幸福,必須「停止追求幸福」,這能帶來更多的內心平靜與平靜之感,進而改善情緒。因此,當感到失望、憤怒或悲傷時,要展開雙手擁抱它們。

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